A creatina é um suplemento alimentar muito popular entre os praticantes de atividade física, especialmente os que buscam aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho.
Mas você sabe o que é a creatina, para que serve, quando e como tomar? Neste artigo, vamos responder essas e outras perguntas sobre esse composto. Acompanhe!
O que é a creatina
A creatina é uma substância formada por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Ela é produzida naturalmente pelo nosso organismo, principalmente pelo fígado, rins e pâncreas.
A creatina também pode ser obtida pela alimentação, através do consumo de alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e frango.
Além disso, a creatina pode ser encontrada na forma de suplemento alimentar, em cápsulas ou em pó, que podem ser dissolvidos em água ou em outras bebidas.
A creatina tem como principal função fornecer energia para as células musculares, especialmente as de contração rápida, que são mais exigidas em exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação, o sprint e o salto.
A creatina também está presente no cérebro, onde participa de processos cognitivos, como memória, aprendizado e raciocínio.
Para que serve a creatina
A creatina serve para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular, prevenir a perda de massa muscular, auxiliar na recuperação muscular, prevenir doenças crônicas e neuromusculares, entre outros benefícios.
Veja a seguir alguns dos principais efeitos da creatina no organismo.
Melhora o desempenho físico
A creatina melhora o desempenho físico ao aumentar a disponibilidade de energia para os músculos, permitindo que eles realizem mais trabalho e resistam à fadiga.
Isso se traduz em um aumento da força, da potência, da velocidade e da resistência muscular. A creatina também pode melhorar a capacidade aeróbica, ao favorecer a oxigenação dos tecidos e a utilização de gordura como fonte de energia.
Aumenta a massa muscular
A creatina aumenta a massa muscular ao estimular a síntese de proteínas, que são os componentes básicos dos músculos.
A creatina também promove a entrada de água nas células musculares, causando um fenômeno chamado de volumização celular, que aumenta o tamanho e a hidratação dos músculos.
Além disso, a creatina pode aumentar a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que favorecem o ganho de massa magra.
Previne a perda de massa muscular
A creatina previne a perda de massa muscular ao inibir a degradação de proteínas, que pode ocorrer em situações de estresse, doença, imobilização ou envelhecimento.
A creatina também pode atenuar os efeitos do overtraining, que é o excesso de treinamento que leva à fadiga e à redução do desempenho.
A creatina pode ser especialmente benéfica para prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular relacionada à idade, que afeta a qualidade de vida e a saúde dos idosos.
Auxilia na recuperação muscular
A creatina auxilia na recuperação muscular ao acelerar a regeneração das fibras musculares lesionadas pelo exercício, reduzindo a inflamação, a dor e o tempo de recuperação.
A creatina também pode melhorar a função imunológica, aumentando a resistência a infecções e doenças.
Previne doenças crônicas e neuromusculares
A creatina pode prevenir ou auxiliar no tratamento de algumas doenças crônicas e neuromusculares, como diabetes, osteoporose, doenças cardiovasculares, doença de Parkinson, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, distrofia muscular, fibromialgia, entre outras.
Isso se deve ao fato de que a creatina pode melhorar o metabolismo da glicose, a densidade óssea, a função cardíaca, a função cognitiva, a proteção neuronal, a força muscular e a qualidade de vida desses pacientes.
Quando e como tomar a creatina
A creatina pode ser tomada em diferentes momentos do dia, dependendo do objetivo e da preferência de cada pessoa.
Alguns estudos sugerem que tomar a creatina antes do treino pode aumentar a energia e a força muscular, enquanto tomar a creatina após o treino pode favorecer a recuperação e o crescimento muscular.
Outra opção é tomar a creatina em horários distantes do treino, como pela manhã ou à noite, o que pode manter os estoques de creatina elevados ao longo do dia.
A dose recomendada de creatina varia de acordo com o peso corporal, o tipo de exercício, a dieta e a resposta individual de cada pessoa.
Em geral, recomenda-se uma dose de 3 a 5 gramas por dia, que pode ser suficiente para manter os níveis de creatina saturados no organismo.
No entanto, algumas pessoas podem optar por fazer um protocolo de saturação, que consiste em tomar uma dose maior de creatina (20 a 25 gramas por dia) durante uma semana, seguida de uma dose menor de manutenção (3 a 5 gramas por dia) nas semanas seguintes.
Esse protocolo pode acelerar os efeitos da creatina, mas também pode aumentar o risco de efeitos colaterais, como retenção de líquidos, desconforto gastrointestinal e sobrecarga renal.
A creatina pode ser misturada com água ou com outras bebidas, como sucos, chás ou shakes. É importante ingerir bastante líquido ao tomar a creatina, para evitar a desidratação e facilitar a absorção da substância.
Além disso, é recomendado consumir a creatina junto com alimentos ou suplementos fontes de carboidratos e proteínas, como banana, melancia, maltodextrina, whey protein, ovo ou tofu, por exemplo.
Esses nutrientes podem aumentar a liberação de insulina, que é um hormônio que estimula a entrada de creatina nas células musculares.
Para quem é recomendável tomar creatina?
A creatina é um suplemento alimentar que pode ser recomendado para pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprint e salto, e que buscam melhorar o desempenho, aumentar a massa muscular, prevenir a perda de massa muscular, auxiliar na recuperação muscular e prevenir ou tratar algumas doenças crônicas e neuromusculares.
Pessoas sedentárias podem tomar creatina?
Pessoas sedentárias podem tomar creatina, mas os benefícios podem ser menores do que para as pessoas que praticam atividade física regularmente.
A creatina serve como fonte de energia para os músculos, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação.
Se a pessoa não faz esse tipo de exercício, a creatina pode não ser tão eficaz para aumentar a massa muscular, a força e o desempenho.
Além disso, a creatina pode causar retenção de líquidos, o que pode levar a um aumento de peso e a uma sensação de inchaço.
Isso pode ser indesejável para as pessoas que querem emagrecer ou manter o peso ideal. A creatina também pode interagir com alguns medicamentos ou ter contraindicações para pessoas com problemas renais, hepáticos, cardíacos ou diabéticos.
Existe contraindicação para tomar creatina?
A creatina também tem algumas contraindicações, que devem ser respeitadas para evitar efeitos colaterais indesejados. Algumas das contraindicações da creatina são:
- Insuficiência renal ou doença hepática, pois a creatina pode sobrecarregar esses órgãos e piorar a sua função.
- Diabetes, pois a creatina pode interferir no metabolismo da glicose e na ação da insulina.
Hipertensão arterial, pois a creatina pode causar retenção de líquidos e aumentar a pressão sanguínea. - Mulheres grávidas e lactantes, pois não há estudos suficientes sobre a segurança da creatina nesses casos.
- Interações com medicamentos, pois a creatina pode potencializar ou reduzir os efeitos de alguns remédios, como anti-inflamatórios, diuréticos, antibióticos, anticoagulantes, entre outros.
Portanto, antes de tomar creatina, é importante consultar um médico ou um nutricionista, que poderão avaliar a sua saúde, a sua dieta, o seu tipo de exercício e a sua necessidade de suplementação.
É importante seguir as orientações de dose, horário, hidratação e associação com outros nutrientes, para obter os melhores resultados com a creatina.
Conclusão
A creatina é um suplemento alimentar que pode trazer diversos benefícios para a saúde, o desempenho e a estética. Ela é segura e eficaz, desde que seja consumida com orientação profissional e de acordo com as necessidades e os objetivos de cada pessoa.
A creatina pode ser uma grande aliada para quem pratica atividade física, especialmente a musculação, mas também pode ser útil para quem busca prevenir ou tratar algumas doenças crônicas e neuromusculares.
Esperamos que este artigo tenha esclarecido as suas dúvidas sobre a creatina. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe o seu comentário.